voorkom dat je valt: maak van je huis een veilige omgeving

Valpreventie is een geheel van handelingen en hulpmiddelen waarmee je voorkomt dat je valt. Vooral oudere mensen hebben baat bij valpreventie. Een val kan zowel lichamelijke als psychologische gevolgen hebben, zoals botbreuken, verminderd zelfvertrouwen en valangst. Het is dus in meerdere opzichten belangrijk om te voorkomen dat je valt.

Valpreventie vereist een multidisciplinaire aanpak. Om je mobiliteit en evenwicht te verbeteren kan je oefeningen doen met een kinesist, met je arts of apotheker kan je je medicatie herbekijken, bij verminderd zicht of oogaandoeningen kan je een oogarts inschakelen.

Naast oefeningen en eventuele medische aanpassingen is het belangrijk dat je je woning veilig maakt. Denk hierbij aan losliggende tapijten weghalen, handgrepen voorzien in je badkamer en goede verlichting bevesigen in je huis. Met enkele eenvoudige ingrepen en de juiste hulpmiddelen maak je je omgeving ‘val-proof’.

Lees ook onze 6 tips om vallen te voorkomen.

Beweeg dagelijks en heb oog voor oefeningen die je lichaam versterken en je evenwicht verbeteren. Dit is goed voor je algemene gezondheid, en helpt ook om het risico te verminderen dat je valt. Voer deze oefeningen regelmatig uit, minstens 2 à 3 keer per week gedurende 30 minuten.

Wandelen kan al een groot verschil maken voor je lichaam. Door lichte beweging aan te vullen met specifieke oefeningen train je ook andere spiergroepen. Hieronder vind je enkele oefeningen die je eenvoudig thuis kan uitvoeren.

Ga bij staande oefeningen naast een stevige stoel of muur staan om meer ondersteuning te hebben. Draag stevige en ondersteunende schoenen. Doe deze oefeningen niet op sokken en kousen om te vermijden dat je wegglijdt.

spierversterkende oefeningen

liggend

• Ga op een matje of op de zetel op je rug liggen, en buig je knieën. Til je bekken op terwijl je hoofd, schouders en voeten de vloer of het zeteloppervlak blijven raken. Laat je bekken weer zakken en herhaal de oefening.
• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Pak een kussen vast met beide handen en breng dit met gestrekte armen naar achteren. Laat het kussen de vloer of de zetel raken en breng je armen weer omhoog.

zittend

• Breng afwisselend je tenen en hielen van de grond.
• Hef je linkerknie gedurende 5 seconden. Zet deze langzaam neer en wissel af met de rechterknie.
• Hou je linkerhand links boven je en breng het dan naar de rechterkant van je rechterbeen. Blijf ondertussen naar je hand kijken en wissel daarna af met je rechterhand.

staand

• Ga vanuit zitstand 5 seconden recht staan en weer zitten.
• Breng afwisselend je tenen en hielen van de grond.
• Hou je armen opzij en draai kleine cirkels met gestrekte armen.

evenwichtsoefeningen

Spierversterkende oefeningen helpen ook om je evenwicht te verbeteren. Dit geldt ook voor yoga of pilates. Deze sporten en bewegingsoefeningen richten zich naast fysieke kracht ook op evenwicht en lenigheid. Ideaal om het risico op vallen te verkleinen.

Enkele evenwichtsoefeningen die je zelf kan proberen:

• Ga op je linkerbeen staan gedurende enkele seconden en wissel af met je rechterbeen.
• Stap op een denkbeeldige lijn met de tenen van je ene voet tegen de hiel van je andere voet.
• Stap rond op je tenen, stap daarna rond op je hielen.

lenigheid oefenen

Je lichaam bewegen zorgt er automatisch voor dat je spieren soepeler worden. Stretch regelmatig om stijfheid te voorkomen. Tijdens het stretchen is het goed dat je wat spanning voelt, maar forceer je niet bij pijn.

Enkele stretchoefeningen:

• Ga zitten met je rug recht en draai je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links. Wissel daarna af naar rechts.
• Sta rechtop en rol je schouders enkele keren naar achter en dan naar voor.
• Sta rechtop en zet een grote stap naar voor met je linkerbeen zodat je beide knieën een 90°-hoek vormen. Kom terug recht en wissel af met je rechterbeen.

Heb je last van duizeligheid? Op oudere leeftijd kan dit leiden tot evenwichtsklachten en een verhoogd risico op vallen. Duizeligheid kan verschillende oorzaken hebben. Met het oog op valpreventie doe je er goed aan om die oorzaken aan te pakken.

Een veelvoorkomende oorzaak van duizeligheid is een acute daling van je bloeddruk omdat je te snel opstaat. Dit heet orthostatische hypotensie. Om dit te vermijden, sta je best rustig op, vermijd je bruuske bewegingen en zorg je voor een koele omgeving en voldoende hydratatie.

Bij postprandiale hypotensie voel je je duizelig nadat je hebt gegeten. In dat geval wordt geadviseerd om 6 kleine maaltijden per dag te nuttigen in plaats van 3 grote. Daarnaast is het aanbevolen om de maaltijd met de meeste koolhydraten (meestal de warme maaltijd) 's avonds in te plannen en minstens anderhalf uur te rusten na elke maaltijd.

Neem contact op met je huisarts als je last hebt van aanhoudende of terugkerende duizeligheid. Die kan worden veroorzaakt door medicatiegebruik, instabiele bloedsuikerspiegel (hypo- of hyperglycemie), of een aandoening zoals de ziekte van Ménière. Wees alert als je vaak duizelig bent en schakel op tijd medisch advies in om valpartijen te voorkomen.