Ga naar hoofdinhoud

onderwerp:

ergonomie

artikel 6 oktober 2021

tips om ergonomisch te werken

Heel wat mensen hebben een zittend beroep. Te veel zitten op een dag, te lang in dezelfde houding, een slechte houding of niet-afgesteld bureaumateriaal veroorzaken regelmatig klachten. Niet alleen je rug, maar ook je nek, schouders, polsen en benen kunnen hieronder te lijden hebben. Daarom geven we je graag een heleboel tips om ergonomisch te werken en je rug te sparen.

tips om ergonomisch te werken

5 algemene tips om ergonomie tijdens het werk te verbeteren

In een notendop:

  1. Klap de pootjes van je toetsenbord in. Hoe platter het staat, des te beter de natuurlijke lijn van pols en hand bewaard blijft.
  2. Gebruik een isolerende muismat. Een koud bureau zorgt voor een slechte doorbloeding van de hand en pols.
  3. Kies voor een compact toetsenbord zonder numeriek deel. Dat biedt ruimte om je muis in rechte lijn met je schouder te gebruiken.
  4. Verbind een los toetsenbord aan je laptop. Zo stel je de afstand tot het scherm perfect in.
  5. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan. Eens je voeten plat op de grond staan, kan je de hoogte va je bureau en bureaustoel hieraan aanpassen.

bureaumateriaal ergonomisch instellen om rugproblemen te voorkomen

Bureaumateriaal is per definitie niet voor iedereen even comfortabel. Qua ergonomie zijn verstelbare stoelen en werkvlakken van onschatbare waarde. Zo stel je het in:

  • Zet je stoel zo dat als je er achteraan op zit, er minstens een ruimte van een vuistdik is tussen de voorkant van de stoel en de knieholte. Anders wordt je bloeddoorstroming verhinderd.
  • Stel de armsteunen goed in ten opzichte van rugleuning en zitting. Je ellebogen moeten een hoek van 90 graden vormen.
  • Pas het werkblad aan je stoel aan. Een te hoog of te laag werkblad belast je nekspieren en leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie. Doe je voornamelijk beeldschermwerk, stel dan je werkblad in op de hoogte van de onderkant van je elleboog. Doe je meer ander kantoorwerk, zet je werkblad dan drie tot vier centimeter hoger.
  • Kies voor een hellend werkvlak. Een helling van 10 tot 15 graden is ideaal voor schrijfwerk, 45 tot 60 graden is aanbevolen voor lezen.
  • Zet een gewoon computerscherm zo dat de bovenkant zich op ooghoogte bevindt, een groot scherm zo dat het midden van het scherm zich op ooghoogte bevindt. Hierdoor worden de nek- en bovenste rugspieren niet extra belast.

ergonomische zitoefeningen

  • Zet je voeten plat op de grond of op een voetenbankje en zorg dat je knieën een hoek maken van ongeveer 90°. Ook je romp en je bovenbeen vormen een licht open hoek.
  • Haak bij een stoel zonder rugleuning je voeten achter de voorpoten. Zo vermijd je doorzakken en blijft je rug recht.
  • Hou je hoofd recht en laat je schouders ontspannen achterover steunen.
  • Zit met je rug recht tegen de rugleuning. Gebruik eventueel een aangepast lendenkussen. Zak niet door en vermijd voorover leunen. Je kunt ook meer vooraan op de stoel zitten, maar let dan extra op een actieve houding met rechte rug.
  • Hou 15 tot 20 cm afstand tussen de rand van het toetsenbord en de rand van de werktafel. Zo houden de polsen voldoende ruimte en wordt de voorarm ondersteund. Heeft je stoel armsteunen, dan volstaat 10 cm.

ergonomisch werken achter je bureau

  • Steun je armen op je tafel als je schrijft. Zo zijn je schouders ontspannen.
  • Hou bij het typen de onderarmen iets lager dan horizontaal zodat je polsen ontspannen zijn en typ met ontspannen hand en voorarm.
  • Sla je benen niet te lang over elkaar. Zo verbuig je immers je wervelkolom.
  • Vermijd werken in een gedraaide houding. Zet het scherm op een afstand van 50 tot 70 cm recht voor je ogen en leg de documenten die je nodig hebt bij voorkeur tussen je toetsenbord en scherm.
  • Gebruik een documentenhouder met regelbare hellingshoek als je veel naar documenten kijkt terwijl je beeldschermwerk doet. Plaats de documentenhouder achter het toetsenbord en onder het scherm.
  • Ga regelmatig terug goed zitten op je stoel. Ongemerkt zak je tijdens het werken immers vaak onderuit.

meer bewegen

Klachten aan de nek, rug en armen komen vaak voor als je lichaam lange tijd dezelfde statische houding aanneemt. Bij zittend werk bijvoorbeeld. Zo is het bijvoorbeeld aangeraden om gemiddeld elk kwartier van zithouding te veranderen.

Onze tip: maak van je werkruimte een plaats waar bewegen en van houding wisselen een belangrijke plaats inneemt en bijna natuurlijk gebeurt.

oefeningen voor de perfecte zithouding op het werk of thuis

Aarzel niet om regelmatig onderstaande oefeningen te doen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

oefening voor rug en schouders

  • Zit met rechte rug en voeten gesteund op de grond.
  • Strek beide armen opwaarts en neem je handen vast. Houd enkele tellen aan.
  • Breng de romp langzaam naar links en naar rechts om de spieren aan de zijkant van de romp te rekken.

oefeningen voor nek- en halsspieren

  • Zit met rechte rug.
  • Draai het hoofd zo ver mogelijk naar rechts en houd het enkele tellen in die houding.
  • Herhaal naar links.

oefening voor rugspieren

  • Zit met de benen lichtjes gespreid.
  • Buig langzaam voorover zodat de borst op de bovenbenen rust, het hoofd tussen de knieën.

oefening voor de achterste heupspieren

  • Zit met de rug gesteund. Het linkerbeen ligt geplooid over het rechter bovenbeen. De linkervoet rust met de buitenzijde aan de buitenzijde van het rechterbeen.
  • Druk met de linkerhand de linkerknie naar de rechterschouder.
  • Herhaal met het andere been.

vragen over ergonomie?

Kom eens langs bij een Goed thuiszorgwinkel in je buurt. Onze productspecialisten geven je graag professioneel advies en maken je wegwijs in het aanbod hulpmiddelen.

  • gratis verzending vanaf €40 met bpost
  • gratis afhaling in Goed-vestiging
over Goed
hulp nodig?

ons team is elke weekdag bereikbaar tussen 9:00 – 17:00 en op zaterdag tussen 9:00 – 12:00

Payment icon - Bancontact
Payment icon - MasterCard
Payment icon - Visa
Payment icon - Maestro
Payment icon - ING
Payment icon - KBC
Payment icon - Belfius