Ga naar hoofdinhoud

bekkenbodemoefeningen voor mannen

Voor veel mannen is het feit dat ze bekkenbodemspieren hebben al een verrassing op zich. “Mijn vrouw, vriendin heeft dat, maar ik, nee hoor!” Wel, de bekkenbodemspieren van de man zijn eigenlijk hetzelfde als bij de vrouw.

waar liggen de bekkenbodemspieren en wat is hun functie?

De bekkenbodem bestaat uit drie spierlagen die over elkaar liggen. Ze sluiten de buikholte onderaan af vanaf het staartbeen achteraan tot het schaambeen vooraan. Ze steunen als een rekbare, veerkrachtige en beweeglijke bodem de blaas en darmen. Mannen hebben twee doorgangen: de urinebuis en de endeldarm.

Je gebruikt de bekkenbodem onbewust bij het plassen. Als de bekkenbodemspieren zich ontspannen, trekt de blaas samen en wordt ze geledigd. Op het einde van het plassen daalt de druk in de blaas en spannen de spieren zich weer op. De druk in je buik verhoogt als je hoest, niest of lacht. Automatisch moeten de bekkenbodemspieren zich opspannen om alle organen op hun plaats te houden. Dit gebeurt echter niet bij iedereen. Je gebruikt de bekkenbodemspieren bewust als je ze optrekt en aanspant om urine of ontlasting tegen te houden.

oorzaken van een te zwakke bekkenbodem

Te zwakke spieren is het meest voorkomende probleem. Verschillende oorzaken kunnen aan de basis liggen.
constipatie waardoor je gaat persen om stoelgang te maken.

  • voortdurend zware lasten tillen
  • chronisch hoesten, als gevolg van longproblemen of roken
  • zwaarlijvigheid waardoor er te veel gewicht op de spieren rust en je een slechte spierspanning krijgt
  • niet in goede conditie zijn, te weinig bewegen en te eenzijdige belasting van het lichaam
  • lang zitten of staan belast de bekkenbodem enorm; zowel een te holle als een te bolle rug zorgen voor
  • verzwakte bekkenbodemspieren
  • ingrepen aan de prostaatklier
  • aangeboren zwak bindweefsel

klachten bij verslapte bekkenbodem

Verslapte bekkenbodemspieren zorgen ervoor dat andere spieren in je lichaam extra taken moeten overnemen en daardoor overbelast worden.

Typische klachten veroorzaakt door te zwakke bekkenbodemspieren zijn:

  • moeite hebben met het ophouden van urine of met het volledig kunnen uitplassen
  • ontlasting verliezen
  • verzakkingen van blaas of darmen
  • pijn in de onderbuik
  • vermoeidheid
  • pijn in de liezen, de benen of laag in de rug

Incontinentie en verzakkingen zijn de vaakste gehoorde klachten.

versterkende oefeningen ter preventie

Hoewel de meeste mensen pas beginnen met bekkenbodemspieroefeningen naar aanleiding van bepaalde klachten, is het aanbevolen om er al op jonge leeftijd en voor je klachten ondervindt mee te starten. Het is immers wetenschappelijk aangetoond dat je heel wat problemen, zoals urine-incontinentie, verzakking van blaas, darmen, lendenwervel-problemen of seksuele problemen kan voorkomen of toch verminderen dankzij stevige bekkenbodemspieren. De meeste mannen zijn zich niet bewust van hun bekkenbodemspieren. Je kan ze nochtans bewust op- en ontspannen. Je kunt controleren hoe je je bekkenbodemspieren opspant door het plassen eens plots te onderbreken. Doe dit alleen om je bewust te worden waar je bekkenbodemspieren zich bevinden en niet als oefening om je bekkenbodemspieren te versterken. Ook het opspannen van de spiercirkel rond de endeldarm, alsof je ontlasting of wind wil tegenhouden, is een manier om te voelen waar de bekkenbodemspieren zich bevinden.

waarom kegeloefeningen doen of je bekkenbodem trainen?

Wanneer je bekkenbodem zich niet meer goed kan ontspannen op het ogenblik dat je dat juist wel wil, ontstaan er opstoppingen. Dat kan resulteren in moeilijk plassen, obstipatie, vaak kleine beetjes moeten plassen en ontlasten, nadruppelen, irritaties en wondjes van de huid en heftige en hinderlijke pijn. Als man riskeer je dat je prostaat, die midden op de bekkenbodem ligt, sneller geïrriteerd raakt, vooral bij een chronisch te hoge spierspanning. 
Ook seksuele problemen liggen op de loer: minder stevige erecties, een verminderde beleving, verzwakte zaadlozingen of pijnklachten. 
 
Je blaas en je darmen kunnen ook last ondervinden wanneer er filevorming bij je uitgangspoorten ontstaat - ook al is er met je organen zelf niets mis. Zo kan je last krijgen van verhoogde (en onterechte) aandrang, of overloopincontinentie.

voordelen van kegeloefeningen voor de man

Een andere benaming voor bekkenbodemspieroefeningen is kegeloefeningen. Deze zijn essentieel bij alle eerder genoemde problemen.

Hieronder nog eens de belangrijkste voordelen:

  • Ze helpen tegen incontinentie door een betere blaasbeheersing.
  • Ze bevorderen het herstel na een prostaatoperatie.
  • Ze versterken de romp en daardoor je gehele gestel.
  • Ze zorgen voor een langer durende en hardere erectie.
  • Ze onderdrukken de ejaculatie-reflex in toenemende mate.
  • Ze zijn altijd en overal uitvoerbaar.

Kortweg: iedere man, ongeacht of je kleine of grote klachten in en rond je bekkengebied hebt, heeft baat bij kegeloefeningen. Het is zelfs zo dat mannen die een operatie moeten laten uitvoeren, meestal eerst worden doorverwezen naar een kinesist voor een geoptimaliseerde bekkenbodem. 

hoe kan je je bekkenbodemspieren trainen als man?

Voor een optimale reeks kegeloefeningen voor de man raden we je aan om twee keer per week ongeveer 20 minuten je bekkenbodem te trainen.

bekkenbodemoefening 1

  • Leg je neer, bij voorkeur op een stevige matras, tapijt of yogamat. Buig je knieën en zet je voeten een beetje uit elkaar, parallel met je heupen.
  • Kantel je bekken een beetje naar achter en span je bilspieren en onderrug op.
  • Duw je strak gespannen billen omhoog, zodat je dijen en buik een rechte lijn vormen. Hou deze positie een paar seconden vast.
  • Laat langzaam los en ga bijna terug naar je beginpositie. Rol je billen niet helemaal af maar laat ze nog enkele centimeters boven de grond zweven, met behoud van wat spanning.
  • Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer en bouw telkens op. 

bekkenbodemoefening 2

  • Zet je neer op de grond en zet je handen achter je zitvlak, ongeveer op schouderbreedte.
  • Wijs je vingers naar voren en strek je benen.
  • Til je bekken zo ver mogelijk op, zodat je hoofd, benen en romp een rechte lijn vormen.
  • Strek één been hoog in de lucht en hou deze positie een paar seconden vast.
  • Herhaal met het andere been.
  • Voer deze oefening 5 tot 10 keer uit en probeer telkens wat langer vast te houden. 

naar de huisarts of specialist

Rond deze problemen hangt nog vaak een taboesfeer. Je praat er soms liever niet over uit schaamte of angst voor negatieve reacties of omdat je denkt dat het normaal is of dat er toch geen oplossing voor is. Er bestaan echter tal van behandelingsmogelijkheden.

Daarnaast is het belangrijk om een arts te raadplegen. De behandeling van bv. incontinentie heeft de laatste jaren veel vooruitgang geboekt waardoor het probleem in 75 tot 85% van de gevallen definitief te verhelpen is. Ondervind je klachten zoals eerder beschreven, dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen en zo duidelijk en concreet mogelijk te beschrijven welke klachten je precies ervaart. Minimaliseer je klachten niet.

Op basis van de diagnose zal je arts je wellicht kinesitherapie en/of medicatie voorschrijven. Als dit na een paar weken niet tot een verbetering van de klachten leidt, zal hij je doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp, afhankelijk van de vermoedelijke oorzaak van je klachten.

Als ongewild urineverlies het probleem is, zal de huisarts je doorverwijzen naar een uroloog. Bij problemen met stoelgangincontinentie zal je huisarts je doorverwijzen naar een gastro-enteroloog of maag-darmspecialist. Hij zal een specifiek onderzoek doen naar de werking van je darmen en sluitspieren.

discreet advies op maat

Kom eens langs in een Goed thuiszorgwinkel in je buurt. Onze ervaren incontinentiespecialisten staan je met raad en daad bij en luisteren naar je problemen. Naast deskundig advies mag je rekenen op een discrete aanpak en doelgerichte begeleiding.

De bekkenbodem bestaat uit drie spierlagen die over elkaar liggen. Ze sluiten de buikholte onderaan af vanaf het staartbeen achteraan tot het schaambeen vooraan. Ze steunen als een rekbare, veerkrachtige en beweeglijke bodem de blaas en darmen. Mannen hebben twee doorgangen: de urinebuis en de endeldarm.

Je gebruikt de bekkenbodem onbewust bij het plassen. Als de bekkenbodemspieren zich ontspannen, trekt de blaas samen en wordt ze geledigd. Op het einde van het plassen daalt de druk in de blaas en spannen de spieren zich weer op. De druk in je buik verhoogt als je hoest, niest of lacht. Automatisch moeten de bekkenbodemspieren zich opspannen om alle organen op hun plaats te houden. Dit gebeurt echter niet bij iedereen. Je gebruikt de bekkenbodemspieren bewust als je ze optrekt en aanspant om urine of ontlasting tegen te houden.

Te zwakke spieren is het meest voorkomende probleem. Verschillende oorzaken kunnen aan de basis liggen.
constipatie waardoor je gaat persen om stoelgang te maken.

  • voortdurend zware lasten tillen
  • chronisch hoesten, als gevolg van longproblemen of roken
  • zwaarlijvigheid waardoor er te veel gewicht op de spieren rust en je een slechte spierspanning krijgt
  • niet in goede conditie zijn, te weinig bewegen en te eenzijdige belasting van het lichaam
  • lang zitten of staan belast de bekkenbodem enorm; zowel een te holle als een te bolle rug zorgen voor
  • verzwakte bekkenbodemspieren
  • ingrepen aan de prostaatklier
  • aangeboren zwak bindweefsel

Verslapte bekkenbodemspieren zorgen ervoor dat andere spieren in je lichaam extra taken moeten overnemen en daardoor overbelast worden.

Typische klachten veroorzaakt door te zwakke bekkenbodemspieren zijn:

  • moeite hebben met het ophouden van urine of met het volledig kunnen uitplassen
  • ontlasting verliezen
  • verzakkingen van blaas of darmen
  • pijn in de onderbuik
  • vermoeidheid
  • pijn in de liezen, de benen of laag in de rug

Incontinentie en verzakkingen zijn de vaakste gehoorde klachten.

Hoewel de meeste mensen pas beginnen met bekkenbodemspieroefeningen naar aanleiding van bepaalde klachten, is het aanbevolen om er al op jonge leeftijd en voor je klachten ondervindt mee te starten. Het is immers wetenschappelijk aangetoond dat je heel wat problemen, zoals urine-incontinentie, verzakking van blaas, darmen, lendenwervel-problemen of seksuele problemen kan voorkomen of toch verminderen dankzij stevige bekkenbodemspieren. De meeste mannen zijn zich niet bewust van hun bekkenbodemspieren. Je kan ze nochtans bewust op- en ontspannen. Je kunt controleren hoe je je bekkenbodemspieren opspant door het plassen eens plots te onderbreken. Doe dit alleen om je bewust te worden waar je bekkenbodemspieren zich bevinden en niet als oefening om je bekkenbodemspieren te versterken. Ook het opspannen van de spiercirkel rond de endeldarm, alsof je ontlasting of wind wil tegenhouden, is een manier om te voelen waar de bekkenbodemspieren zich bevinden.

Wanneer je bekkenbodem zich niet meer goed kan ontspannen op het ogenblik dat je dat juist wel wil, ontstaan er opstoppingen. Dat kan resulteren in moeilijk plassen, obstipatie, vaak kleine beetjes moeten plassen en ontlasten, nadruppelen, irritaties en wondjes van de huid en heftige en hinderlijke pijn. Als man riskeer je dat je prostaat, die midden op de bekkenbodem ligt, sneller geïrriteerd raakt, vooral bij een chronisch te hoge spierspanning. 
Ook seksuele problemen liggen op de loer: minder stevige erecties, een verminderde beleving, verzwakte zaadlozingen of pijnklachten. 
 
Je blaas en je darmen kunnen ook last ondervinden wanneer er filevorming bij je uitgangspoorten ontstaat - ook al is er met je organen zelf niets mis. Zo kan je last krijgen van verhoogde (en onterechte) aandrang, of overloopincontinentie.

Een andere benaming voor bekkenbodemspieroefeningen is kegeloefeningen. Deze zijn essentieel bij alle eerder genoemde problemen.

Hieronder nog eens de belangrijkste voordelen:

  • Ze helpen tegen incontinentie door een betere blaasbeheersing.
  • Ze bevorderen het herstel na een prostaatoperatie.
  • Ze versterken de romp en daardoor je gehele gestel.
  • Ze zorgen voor een langer durende en hardere erectie.
  • Ze onderdrukken de ejaculatie-reflex in toenemende mate.
  • Ze zijn altijd en overal uitvoerbaar.

Kortweg: iedere man, ongeacht of je kleine of grote klachten in en rond je bekkengebied hebt, heeft baat bij kegeloefeningen. Het is zelfs zo dat mannen die een operatie moeten laten uitvoeren, meestal eerst worden doorverwezen naar een kinesist voor een geoptimaliseerde bekkenbodem. 

Voor een optimale reeks kegeloefeningen voor de man raden we je aan om twee keer per week ongeveer 20 minuten je bekkenbodem te trainen.

bekkenbodemoefening 1

  • Leg je neer, bij voorkeur op een stevige matras, tapijt of yogamat. Buig je knieën en zet je voeten een beetje uit elkaar, parallel met je heupen.
  • Kantel je bekken een beetje naar achter en span je bilspieren en onderrug op.
  • Duw je strak gespannen billen omhoog, zodat je dijen en buik een rechte lijn vormen. Hou deze positie een paar seconden vast.
  • Laat langzaam los en ga bijna terug naar je beginpositie. Rol je billen niet helemaal af maar laat ze nog enkele centimeters boven de grond zweven, met behoud van wat spanning.
  • Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer en bouw telkens op. 

bekkenbodemoefening 2

  • Zet je neer op de grond en zet je handen achter je zitvlak, ongeveer op schouderbreedte.
  • Wijs je vingers naar voren en strek je benen.
  • Til je bekken zo ver mogelijk op, zodat je hoofd, benen en romp een rechte lijn vormen.
  • Strek één been hoog in de lucht en hou deze positie een paar seconden vast.
  • Herhaal met het andere been.
  • Voer deze oefening 5 tot 10 keer uit en probeer telkens wat langer vast te houden. 

Rond deze problemen hangt nog vaak een taboesfeer. Je praat er soms liever niet over uit schaamte of angst voor negatieve reacties of omdat je denkt dat het normaal is of dat er toch geen oplossing voor is. Er bestaan echter tal van behandelingsmogelijkheden.

Daarnaast is het belangrijk om een arts te raadplegen. De behandeling van bv. incontinentie heeft de laatste jaren veel vooruitgang geboekt waardoor het probleem in 75 tot 85% van de gevallen definitief te verhelpen is. Ondervind je klachten zoals eerder beschreven, dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen en zo duidelijk en concreet mogelijk te beschrijven welke klachten je precies ervaart. Minimaliseer je klachten niet.

Op basis van de diagnose zal je arts je wellicht kinesitherapie en/of medicatie voorschrijven. Als dit na een paar weken niet tot een verbetering van de klachten leidt, zal hij je doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp, afhankelijk van de vermoedelijke oorzaak van je klachten.

Als ongewild urineverlies het probleem is, zal de huisarts je doorverwijzen naar een uroloog. Bij problemen met stoelgangincontinentie zal je huisarts je doorverwijzen naar een gastro-enteroloog of maag-darmspecialist. Hij zal een specifiek onderzoek doen naar de werking van je darmen en sluitspieren.

discreet advies op maat

Kom eens langs in een Goed thuiszorgwinkel in je buurt. Onze ervaren incontinentiespecialisten staan je met raad en daad bij en luisteren naar je problemen. Naast deskundig advies mag je rekenen op een discrete aanpak en doelgerichte begeleiding.

  • gratis verzending vanaf €40 met bpost
  • gratis afhaling in Goed-vestiging
over Goed
hulp nodig?

ons team is elke weekdag bereikbaar tussen 9:00 – 17:00 en op zaterdag tussen 9:00 – 12:00

Payment icon - Bancontact
Payment icon - MasterCard
Payment icon - Visa
Payment icon - Maestro
Payment icon - ING
Payment icon - KBC
Payment icon - Belfius