slaap je gezond

Feit: gedurende een lange periode minder dan 6 uur per nacht slapen is niet goed. Slaapduur verschilt echter van persoon tot persoon. De ene heeft 6,5 uur nodig, de andere 8 uur. Elk lichaam heeft zijn eigen slaappotentieel, en dat kan zelfs van nacht tot nacht verschillen. 

Streef niet bewust een vast aantal uren na. Als dat aantal niet jouw slaappotentieel is, kan je een slaapprobleem kweken. Als je voor jezelf weet hoeveel uren slaap je nodig hebt en je hanteert een regelmatig slaapritme, dan vind je automatisch jouw slaapppatroon.

Tip: Test hoe gezond jouw slaappatroon is

Je hebt vast ook wel eens een onrustige of slapeloze nacht meegemaakt. Problematisch wordt het pas als je weken aan een stuk niet kan inslapen of doorslapen, of als je stelselmatig te vroeg wakker wordt. Daardoor ben je overdag korter van stof en prikkelbaarder en kan je zelfs fysieke klachten krijgen. 

Word niet boos bij slapeloosheid. Aanvaard dat je minder goed slaapt en het zal vlotter gaan om alsnog een goede nachtrust te vinden. Lukt dat niet alleen, wacht dan niet te lang om hulp te zoeken als het slaapprobleem echt acuut is. Hoe langer je wacht, hoe meer slaapschuld je opbouwt en hoe meer kwaaltjes je er door krijgt. 

Slapeloosheid kan externe oorzaken hebben: omgevingslawaai of een snurkende bedpartner bijvoorbeeld. De hoofdreden is echter vaak bij jezelf te zoeken: stress. Met teveel stress gaan slapen is niet goed. Door het gepieker kan je de slaap niet vatten, en daar wind je je dan ook in op. Waardoor het wakker liggen een extra bron van stress wordt.

Sommige voedingsmiddelen houden de slaap tegen. Koffie en thee bijvoorbeeld, maar ook chocolade. Daar zit behalve cafeïne ook theobromine en suiker in. Hoe donkerder de chocolade, hoe meer de lekkernij je wakker houdt. ’s Avonds kan je minder goed suikers, vetten en bepaalde eiwitten verteren. Wat je slaap natuurlijk negatief beïnvloedt. 

Het beste is om na 20 à 21 uur niet meer te eten. Je spijsvertering wacht namelijk niet tot de dag nadien. Als je eet, werkt je spijsvertering. En als je eet vlak voor je gaat slapen, verteert je eten terwijl je in bed ligt. Niet bevorderlijk voor je nachtrust. 

Bij overgewicht gaat je lichaam meer hangen en dat vergroot de kans op apneu. Dit is een korte ademstilstand terwijl je slaapt: je spieren in je keelholte verslappen en je luchtwegen raken afgesloten. Als je richting diepe slaap gaat, ontspant je lichaam zich. Bij overgewicht kan zich makkelijker een hindernis in je mond of keel vormen, waardoor je adem stokt. Gelukkig red je jezelf door adem bij te happen, maar daardoor schiet je telkens eventjes wakker. Daardoor mis je veel gezonde diepe slaap en ben je overdag meer vermoeid. Laat apneu zeker behandelen.

Een smartphone en een tablet geven blauw licht af. Dat licht ligt dichtbij daglicht. Eigenlijk geef je je brein het signaal om wakker te worden of te blijven. En omdat je daarnaast ook nog eens actief en sturend bezig bent, krijgt je brein geen kans om te ontspannen. 

Televisiekijken is meestal anders. Het toestel staat verder van je ogen en het is een passieve activiteit. Je wordt er rustig van, zoals wanneer je een boek leest. Let wel op met actieve programma’s die je alsnog zouden prikkelen. 

Let steeds op met blauw licht. Stel je ogen er niet teveel aan bloot. De blauwe stralen kunnen niet alleen tot slaapstoornissen leiden, maar ook tot hoofdpijn en vermoeide ogen. Een beeldschermbril filtert de straling van dat licht weg en beschermt je ogen. Deze brillen zijn zowel beschikbaar op sterkte als niet op sterkte. 

Heb je het gevoel dat je al een half uur wakker ligt te piekeren en te zwoegen? Stap dan even uit bed. Lees wat of luister een beetje zachte muziek totdat je lichaam het signaal geeft dat het weer slaperig is. Het is geen goed idee om naar bed te gaan voor je dat signaal voelt. Daarnaast is het evenmin een goed idee dat signaal te negeren en later te gaan slapen. 

Constant met het uur bezig zijn, brengt je ook niet tot rust. Draai de wekker gerust weg zodat je niet ziet hoe laat het is als je wakker bent. Dat kan voor extra rust zorgen en stress wegnemen.

Als je een kwartier of een half uur voordat je wekker afgaat al wakker bent, sta je beter op. Pas wel op. Als je dat telkens opnieuw doet en meteen koffie drinkt of aan het werk gaat, is de kans groot dat je op de duur systematisch vroeger wakker wordt. Belangrijk is om naar je lichaam te luisteren. Als je vaak te vroeg wakker wordt, dan is dat eigenlijk een slapeloos moment.

Een kort slaapje van 20 minuten, niet te laat op de dag, kan een welgekomen extraatje zijn. Als je echter merkt dat je slaap ’s nachts korter en lichter wordt of dat je moeilijker in slaap geraakt, dan hou je er beter mee op. Eigenlijk is dit iets wat je voor jezelf moet uitproberen om te kijken of het je slaapvoordeel geeft of niet. 

Je staat best elke dag op hetzelfde moment op. Het mooiste geschenk dat je je bioritme kan geven. Dan begin je telkens op hetzelfde moment te sparen met slaapschulden. Je slaapschuld vertrekt van het principe dat je hersenen bijhouden hoeveel slaap er ingehaald moeten worden. Het is ook belangrijk dat je ’s avonds op min of meer hetzelfde moment je dag begint af te bouwen. Als je die twee combineert, kan je meestal wel voorspellen hoe laat je je ’s avonds slaperig zal beginnen voelen.

Je slaap is geen vlakke lijn. Er zijn verschillende cyclussen. De diepe slaap en de droomfase zijn de belangrijkste fases. Als je ouder wordt, nemen die twee fases af. Daarom slaap je op je 60e ook minder dan op je 20e. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je oudere leeftijd minder slaapt. 

Menopauze beïnvloedt de slaap enorm. Dat heeft te maken met de biologische klok. Die regelt temperatuur en hongersignalen, maar ook je hormonen. Slaap is een hormonaal proces. Als je wil slapen, moet je lichaam voldoende melatonine (het slaaphormoon) aanmaken. Tijdens de menopauze kan dat flink in de war zijn. Veranderingen in de hormonen tijdens de menstruatie zorgen er bovendien voor dat je ook tijdens de dagen voor het begin van je menstruatie last kan hebben van een gestoorde slaap.