frontend.core.general.skipToMainContent.label frontend.core.general.skipToMainContent.label

8 oefeningen om je bekkenbodem te versterken

Een gezonde bekkenbodem vraagt wel wat oefening.

Er bestaan veel verschillende manieren om je bekkenbodem te trainen om zo onder andere ongewild urineverlies voor én na de bevalling te vermijden. Je kan bijvoorbeeld kegeloefeningen doen. Die werden genoemd naar Arnold Kegel, de gynaecoloog die ze introduceerde. Hedwig Neels van The Pelvic Floor geeft uitleg bij enkele oefeningen.

 

oefenen terwijl je ligt

  • Ga op je rug liggen op een niet al te zachte ondergrond.
  • Trek je knieën op en hou je handen losjes op je buik.
  • Adem langzaam in tot je buik opbolt.
  • Hou je adem even vast.
  • Sluit je vagina en anus stevig.
  • Blijf dichtknijpen terwijl je langzaam uitademt. Pers niet.
  • Laat vervolgens de spanning van je sluitspieren weer los.
  • Doe deze oefening tienmaal.

Tip: Je kan deze oefening moeilijker maken door het zittend op een stoel te proberen of zelfs al je rechtstaat.

 

oefenen terwijl je ligt: de rits

  • Ga op je rug liggen, trek je knieën op en hou je handen losjes langs je lichaam.
  • Adem langzaam in tot je buik opbolt.
  • Trek je bekkenbodem op vanaf je staartbeentje terwijl je uitademt. Deze beweging kan je vergelijken met de beweging alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt.
  • Hou je bekkenbodem aangespannen terwijl je nog drie keer langzaam inademt, en laat dan de spanning langzaam los.
  • Herhaal deze oefening tienmaal.

Tip: doe de oefening ook eens zittend, in kruiphouding en terwijl je rechtstaat.

 

oefenen terwijl je ligt met gekruiste enkels

  • Ga op je rug liggen met je knieën gestrekt en je enkels over elkaar heen geslagen.
  • Probeer net iets verder ‘omhoog’ te komen door gebruik te maken van andere spiergroepen.
  • Begin langzaam met je bekkenbodem aan te spannen.
  • Naarmate je meer kracht zet, druk je de enkels stevig tegen elkaar.
  • Laat je enkels weer los als je ontspant, ontspan daarna pas langzaam je bekkenbodem.

 

oefenen terwijl je ligt met de voeten omhoog

  • Ga op je rug liggen, trek je knieën op en plaats je handen losjes op je buik.
  • Trek je bekkenbodem stevig op.
  • Hou de spanning vast, terwijl je voorzichtig je knie een beetje optilt.
  • Zet daarna je voet terug en laat dan je bekkenbodem los.
  • Op die manier leer je hoe je je bekkenbodem kan blijven aanspannen als ook je benen actief zijn.

 

oefenen in kruiphouding

  • Neem een kruiphouding aan op handen en knieën.
  • Zorg ervoor dat je heupen precies boven je knieën zijn.
  • Trek je bekkenbodem stevig op, en concentreer je op de plaats waar je dit voelt.
  • Ga dan voorzichtig met je billen naar achteren.
  • Voel of je bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft.
  • Mogelijk zal je bekkenbodem ergens onderweg naar de hurkzit los komen.
  • Ga op dat moment terug naar de startpositie en doe de oefening opnieuw.

 

oefenen terwijl je wandelt

  • Ga goed op beide voeten staan, een draai de hielen een beetje naar elkaar toe.
  • Span je bekkenbodem op.
  • Hou de spanning van je bekkenbodemspieren gelijk terwijl je wandelt.
  • Het effect van de oefeningen is afhankelijk van hoe je stapt.
  • Je hebt meer controle over je bekkenbodem als je soepel en stil stapt zonder je hakken teveel te gebruiken.
  • Het zal minder goed gaan als je luidruchtig loopt, met je hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af.

Tip: Vermijd op hoge hakken te wandelen, want dan duurt het langer vooraleer je bekkenbodem krachtiger wordt.

 

oefenen terwijl je springt

  • Wil je een sport beoefenen waarbij je moet springen zonder daarbij last te hebben van urineverlies (van tennis tot trampolinespringen), oefen dan zeker om te springen en te huppelen met een aangespannen bekkenbodem.
  • Span je bekkenbodem aan en tel het aantal sprongen dat je haalt. Probeer om de volgende keer dat je die oefening doet telkens een paar sprongen mee te halen.

 

oefenen terwijl je fietst

  • Je kan je bekkenbodemspieren ook trainen wanneer je fietst.
  • Het fietszadel zorgt voor extra tegendruk en maakt deze training extra effectief.
  • Laat je voeten op de pedalen rusten en ontspan je benen.
  • Door de tegendruk van het zadel voel je precies waar je moet aanspannen.
  • Knijp daarna zo lang en krachtig als je kan je achterwerk om het zadel.
  • Neem eventjes rust. Je pauze moet twee keer zo lang zijn als het samenknijpen.
  • Herhaal dit een paar keer.

 

wanneer mag je resultaat verwachten?

  • Hou de oefeningen zeker 6 maand vol om een zo goed mogelijk resultaat te krijgen.
  • Als je dagelijks oefent zal de spierkracht in je bekkenbodemspieren toenemen.
  • Ideaal zijn drie reeksen van twaalf herhalingen.
  • Na 2 à 4 maanden zou je een verschil moeten beginnen voelen.
  • Zelfs als je resultaat voelt, is het belangrijk om je bekkenbodemspieren elke dag te blijven trainen. Als je stopt met oefenen gaan ze vrij snel opnieuw verslappen.

 

 

wil je ons volgen?
meld je aan voor onze nieuwsbrief

Ontvang promoties en advies op maat over jouw gezondheid.