kegeloefeningen voor beginners

Je bekkenbodemspieren vormen een soort slinger die je blaas, je rectum en vagina ondersteunen. Wanneer je naar het toilet moet trekken ze zich samen (gelukkig maar!) zodat je je stoelgang of ontlasting niet zomaar verliest. Daarnaast hebben ze ook een belangrijke seksuele functie: ze verhogen je plezier in bed en een goed getrainde bekkenbodem kan je intensere orgasmes bezorgen. Ook bij het bevallen wordt er beroep gedaan op je bekkenbodemspieren. Je begrijpt het: kegeloefeningen voor je bekkenbodemspieren zijn geen overbodige luxe. Het goede nieuws: deze kegeloefeningen zijn heel eenvoudig!

Kegeloefeningen zijn dus lichaamsoefeningen die de bekkenbodemspieren trainen. Omdat ze bedacht zijn door gynaecoloog Arnold Kegel, kregen ze deze naam. 

Aanvankelijk werden kegeloefeningen ontwikkeld om incontinentie bij de vrouw tegen te gaan. Tegenwoordig hebben ze een veel groter toepassingsgebied: ze worden vaak aangeleerd als herstellende oefeningen na een bevalling. Bij de geboorte van een kindje worden je bekkenbodemspieren immers aanzienlijk uitgerokken en bij het persen moeten ze een ultieme krachttoer uithalen. Ook vrouwen die hun seksuele plezier willen verhogen of last hebben van verzakkingen zijn gebaat bij kegeloefeningen. 

Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 30% van de vrouwen die kegeloefeningen proberen, dit niet op de juiste manier doen. Om dat te vermijden is het van groot belang dat je de juiste spieren aanvoelt, herkent en zo doelgericht kan trainen. 

De makkelijkste manier om deze te vinden is je urinestraal plots onderbreken tijdens het plassen. De spier die je hiervoor gebruikt is de (hou je vast) pubococcygeus. Dat is degene die je moet hebben. Wanneer je op deze manier je urinestraal onderbreekt heb je weliswaar de juiste spier beet, maar dit is geen geschikte manier om je bekkenbodem te trainen. Daarvoor lees je best even verder.

Nu je de juiste spier gelokaliseerd hebt, kan je aan de eigenlijke kegeloefeningen beginnen. 

Er zijn drie verschillende soorten:

• span je bekkenbodemspier gedurende 5 tot 10 seconden op en laat ze daarna weer los.
• druk je spier naar beneden, alsof je ‘naar het groot toilet’ moet. Zo gaat je bekkenbodem zich ontspannen.
• probeer je spier zo snel mogelijk op te spannen en dan onmiddellijk weer te ontspannen. 

Wanneer je elk van deze drie oefeningen tien keer herhaalt noemen we dit een set. Je behaalt optimaal resultaat als je vijf sets per dag uitvoert. Na enkele weken kan je de hoeveelheid opdrijven tot 30 herhalingen per set. 

Wist je dat…

• mannen die kegeloefeningen uitvoeren, de kracht van hun ejaculatie en samentrekkingen verhogen?
• deze mannen ook de kracht van hun zaadlozing kunnen verminderen, zodat ze 10 à 20 minuten later tot een nieuw orgasme kunnen komen?
• het uitvoeren van kegeloefeningen zelfs helpt bij het behoud van een stevige erectie?
• vrouwen die regelmatig kegeloefeningen doen, intensere orgasmes hebben?
• deze vrouwen sneller opgewonden (kunnen) raken? 

Als extra toevoeging voor de vele voordelen van kegeloefeningen kan je speciaal daarvoor ontworpen balletjes gebruiken. In je Goed thuiszorgwinkel is tevens een ruim aanbod vaginale en bekkenbodemtrainers voorhanden.  Er is wetenschappelijk, klinisch bewijs dat het gebruik van deze hulpmiddelen de kegeloefeningen ondersteunt. Vooral bij vrouwen met stressincontinentie en ongewenst urineverlies blijkt dit het effect van de kegeloefeningen aanzienlijk te versterken. 

kegeloefening 1

• Leg je op je rug, trek je knieën op en leg je armen langs je lichaam.
• Adem langzaam in tot je buik opbolt.
• Tijdens de uitademing trek je je bekkenbodem op vanaf je stuitje. Doe alsof je de rits van een strakke broek probeert te sluiten.
• Zorg ervoor dat je stuit niet van de grond af komt. Hou je bekkenbodem aangespannen gedurende drie rustige ademhalingen.
• Laat dan de spanning langzaam los.

Herhaal deze kegeloefening 10 keer. Je kan deze ook eens zittend, in kruiphouding of staand uitvoeren. 

kegeloefening 2

• Ga weer op je rug liggen, strek je knieën en sla je enkels over elkaar heen.
• Probeer nu iets omhoog te komen met je bekken.
• Span je bekkenbodem aan. Naarmate je meer kracht zet, druk je je enkels stevig tegen elkaar.
• Hou deze spanning 5 à 10 seconden aan.
• Op de ‘terugweg’ laat je je enkels eerst los, om pas daarna je bekkenbodem te ontspannen. 

kegeloefening 3

• Ga weer op je rug liggen met opgetrokken knieën. Leg je handen losjes op je buik.
• Trek je bekkenbodem stevig op, maar hou je zitvlak op de grond.
• Til voorzichtig je knie iets op, terwijl je de spanning vasthoudt.
• Zet je voet weer terug en laat daarna je bekkenbodem weer los. 

kegeloefening 4

• Zet je op handen en knieën in een kruiphouding. Je heupen moeten zich precies boven je knieën bevinden.
• Trek je bekkenbodem stevig op en concentreer je op de plek waar je dit voelt.
• Beweeg rustig en voorzichtig je billen naar achter. Voel goed aan of je bekkenbodem nog aangespannen blijft.
• Je bent nu onderweg naar een hurkzit. Ergens ‘onderweg’ zal je bekkenbodem mogelijk terug loskomen.
• Wanneer je dat voelt, neem je terug de startpositie in. Doe dan de oefening opnieuw.

kegeloefening 5

• Zet je neer op een (stevige, harde) stoel en buig je een beetje naar voor, zodat je bovenlichaam zich precies boven je vaginale opening bevindt.
• Span nu 5 seconden je bekkenbodem zo stevig mogelijk aan. Neem daarna een pauze van 10 seconden.
• Doe dit 5 keer na elkaar.

kegeloefening 6

• Ga stevig op je beide benen staan en draai je hielen een beetje naar elkaar toe.
• Span je bekkenbodem aan en probeer hem zo hoog mogelijk op te trekken.
• Wandel rustig weg, terwijl je de spanning zo gelijk mogelijk vasthoudt.
• Stel jezelf een doel een bepaalde afstand af te leggen. Je zal merken dat je dit steeds langer kan aanhouden. 

Deze oefening kan je altijd en overal in je dagelijks leven toepassen. Tijdens het koken, in de supermarkt, bij het wandelen. 

kegeloefening 7

Je wil waarschijnlijk weer kunnen sporten zonder ongewenst urineverlies. Daarom gaan we ook het springen en huppelen met aangespannen bekkenbodem oefenen. 

Tel het aantal sprongen dat je dit kan volhouden, en stel jezelf een einddoel per week. 

Voor het allerbeste resultaat, voer je deze oefeningen ongeveer 6 maanden uit zoals beschreven. Al na 2 tot 4 maanden regelmatig oefenen zal je wellicht al een verschil opmerken. Als je het gewenste effect bereikt, kan je de oefeningen langzaam afbouwen. Daarbij is het raadzaam dat je je spieren dagelijks blijft gebruiken op deze manier. 

Als extra aanvulling op je kegeloefeningen kan je de Emy Bekkenbodemtrainer uitproberen. Deze draadloze bewegingstracker breng je in en helpt je de hele dag door bij je kegeloefeningen. 

Merk je ondanks je inspanningen en langdurig oefenen dat er weinig verbetering plaatsvindt? Neem dan contact op met je huisarts. Deze zal je adviseren wat je verder kan ondernemen en zal je wellicht doorverwijzen naar een gespecialiseerde kinesist, gynaecoloog of uroloog.

Ook in de Goed thuiszorgwinkel van je keuze staan onze specialisten je graag met raad en daad bij.