bekkenbodemspieroefeningen voor beginners

Je bekkenbodemspieren sluiten de onderkant van je buikholte af, vanaf je staartbeen tot aan je schaambeen. Ze bestaan uit drie lagen spieren en vorm- en steungevende bindweefsels. Je bekkenbodemspieren ondersteunen je onderbuik als een rekbare, veerkrachtige en beweeglijke bodem. Ze zorgen ervoor dat je urine en je stoelgang niet zomaar uit je lichaam kunnen ontsnappen. Je bekkenbodem houdt eveneens de plaatselijke organen op hun plaats.

• ondersteunen van je bekken om verzakking van darmen, blaas en baarmoeder te voorkomen. Je bekkenbodemspieren zorgen voor een goede houding. Ze helpen je bekken stabiliseren en ondersteunen mee je rug. Ze bevorderen een diepe ademhaling en een goede doorbloeding van je benen.
• afsluiten van je urinebuis en endeldarm, zodat je niet ongewenst urine en stoelgang verliest. Dit is vooral belangrijk bij verhoogde druk in je buik, bv. wanneer je hoest, niest, springt of rent.
• bevorderen van seksueel plezier. Als vrouw kan je, door het bewust aanspannen van je bekkenbodemspieren, een intenser orgasme beleven. Bij mannen heeft de bekkenbodem trainen een gezond effect op de potentie.

De meeste mensen zijn zich nooit echt bewust van hun bekkenbodemspieren en al helemaal niet bezig met het trainen ervan. Meestal komen deze spieren pas in beeld wanneer je last krijgt van klachten die er rechtstreeks mee in verband staan: ongewenst urineverlies, blaasverzakking, rugklachten, moeilijkheden bij het vrijen, … . Om deze problemen voor te zijn, is het aanbevolen om al op jonge leeftijd (en vooraleer je klachten ontwikkelt) te starten met bekkenbodemtraining. Je bekkenbodemspieren trainen en in conditie houden loont absoluut de moeite en kan ernstige verwikkelingen voorkomen. 

Ondanks het feit dat je je niet bewust bent van je bekkenbodemspieren kan je ze wel bewust op- en ontspannen. Je kunt controleren hoe je bekkenbodemspier zich opspant door plots het plassen eventjes te onderbreken.  Opgelet: dit is geen oefening. Het geeft je alleen een idee wat je bekkenbodemspier is. Het systematisch onderbreken van je plas is absoluut niet gezond. 

Ook het opspannen van de cirkel spieren rond je endeldarm, bijvoorbeeld om een wind tegen te houden, is een middel om te voelen waar de bekkenbodemspieren zich bevinden. 

Je bekkenbodem trainen kan op verschillende manieren. Om je een idee te geven hebben we 5 eenvoudige, praktische oefeningen voor je uitgewerkt in deze video’s. 

Bekkenbodemoefening 1

bekkenbodemoefening 2

bekkenbodemoefening 3

bekkenbodemoefening 4

bekkenbodemoefening 5

• We raden de begeleiding van een kinesitherapeut aan, of toch zeker voor de eerste keer.
• Bekkenbodemtraining vraagt wat concentratie in het begin. Neem je tijd voor de oefeningen.
• Herhaal de bekkenbodemoefeningen regelmatig, verwacht geen mirakels van één sessie per week. 
• Probeer je bekkenbodemtraining op vaste momenten in te plannen: telkens je voor een rood licht staat, aan de kassa, terwijl je borstvoeding geeft, …
• Belangrijk: probeer je te ontspannen tijdens het bekkenbodemspieren trainen. Nek, schouders, benen, …Adem rustig door.
• Concentreer je op een binnenwaartse sluitbeweging bij het opspannen en voel hoe je bekkenbodem zakt bij het ontspannen.